10 TIPOS DE FLEXÕES PARA FORTALECER TODO O CORPO

Está procurando variar sua rotina de exercícios? Aprenda a forma correta de fazer flexões e experimente 10 variações diferentes para desenvolver força em todo o corpo. Há uma razão pela qual você encontrará flexões em quase todos os tipos de rotina de fitness, e definitivamente não é porque são fáceis. Desde as aulas de educação física até o HIIT e o yoga, as flexões continuam sendo um exercício básico porque oferecem grandes benefícios. Este movimento composto envolve múltiplos grupos musculares ao mesmo tempo, criando um treino eficiente que desenvolve sua força e resistência. Desde a flexão clássica até variações com um só braço, você pode modificar esse movimento versátil para criar um incrível treino de corpo inteiro.

OS PRINCÍPIOS BÁSICOS DA FORMA NAS FLEXÕES

Antes de começar com as rotinas, certifique-se de estar usando a forma correta nas flexões. Essas dicas de forma se aplicam a qualquer variação de flexão:

• Os dedos devem estar separados, pressionando o chão para adicionar estabilidade.

• Na maioria das flexões, os pés ficarão na largura dos quadris. Uma posição mais ampla dos pés adicionará mais estabilidade, enquanto uma posição mais estreita tornará o exercício mais desafiador.

• Mantenha as costas retas, contraia o core e os glúteos.

• Olhe para frente e lembre-se de respirar.

• Lembre-se também de contar com o equipamento de treino adidas adequado, como roupas adidas de treino, assim como um bom par de tênis adidas para treinar.

10 DIFERENTES TIPOS DE FLEXÕES PARA EXPERIMENTAR

Esses exercícios de flexões variam de simples a difíceis. Vá no seu próprio ritmo; pode levar tempo para desenvolver a força necessária para realizar os movimentos mais avançados com segurança. Se você é novo em flexões, pode modificar os movimentos colocando os joelhos no chão ou apoiando-se em um banco para reduzir a pressão nos braços.

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   Começando com um clássico, a flexão padrão desenvolve a força necessária para as outras variações. Quando feita da forma correta, as flexões básicas trabalham todo o seu corpo superior, assim como o seu core.

   Como fazer:

   1. Coloque suas mãos no chão um pouco mais largas que a largura dos ombros.

   2. Abaixe seu corpo em direção ao chão, mantendo os cotovelos para trás.

   3. Antes de tocar o chão, empurre para cima.

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   A flexão larga é excelente para trabalhar os músculos do peito. Certifique-se de não colocar as mãos muito afastadas e mantenha os cotovelos para trás para proteger os ombros.

   Como fazer:

   1. Comece com as mãos um pouco mais largas que a largura dos ombros, um pouco mais afastadas do que na posição padrão da flexão.

   2. Abaixe seu corpo, mantendo os cotovelos para trás.

   3. Antes de tocar o chão, empurre para cima.

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   Também conhecida como flexão de yoga, esta variação trabalha os tríceps. Coloque seus pés mais próximos para desafiar seu core e a estabilidade dos braços.

   Como fazer:

   1. Coloque suas mãos diretamente abaixo dos ombros.

   2. Abaixe seu corpo, mantendo os cotovelos próximos ao corpo.

   3. Antes de tocar o chão, empurre para cima, impulsionando com seus tríceps.

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   Essa flexão vai de uma posição de prancha alta para uma prancha baixa e é um exercício intenso. Você sentirá como seu core, ombros e braços estão trabalhando, sendo excelente para estabelecer a base para a força com um só braço.

   Como fazer:

   1. Comece em uma posição de flexão padrão.

   2. Um braço de cada vez, abaixe seu corpo para uma prancha baixa.

   3. Começando com o mesmo braço, empurre para cima para uma prancha alta.

   4. Mantenha seu core contraído e suas costas e quadris retos durante todo o movimento, e alterne qual braço começa a cada vez.

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   A flexão usando pesos funciona como um exercício de empurrar e puxar que trabalha seus braços e costas de duas maneiras. Comece com halteres leves. Se seus pulsos doem por apoiar nos pesos, você pode colocar suas mãos no chão para a flexão.

   Como fazer:

   1. Segurando os halteres, faça uma flexão padrão.

   2. No topo da flexão, faça um remo com um braço, alternando os braços cada vez.

   3. Mantenha os quadris nivelados ao contrair seu core e glúteos. Coloque seus pés mais largos para adicionar estabilidade.

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   Ao levantar sua perna durante a flexão, esse exercício trabalha seus glúteos e abdominais além da parte superior do corpo.

   Como fazer:

   1. Em uma posição padrão, levante uma perna alinhada com seus glúteos, tendo cuidado para não arquear as costas.

   2. Com seu core e glúteos contraídos, abaixe seu corpo e empurre para cima.

   3. Sem abaixar a perna, repita o movimento. Repita a série na outra perna.

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   Isso é como uma prancha lateral, mas com o desafio adicional de fazer uma flexão no meio. Seus oblíquos e braços estarão queimando!

   Como fazer:

   1. Faça uma flexão padrão.

   2. Na posição alta, desloque seu peso para uma mão e gire para fora, movendo-se em direção ao lado de seus pés.

   3. Alcance o céu, contraia seu core e levante seus oblíquos para manter uma linha reta.

   4. Abaixe o braço e retorne à posição de flexão. Alterne os lados a cada repetição.

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   Essa posição é semelhante à popular posição de yoga, Cachorro Olhando Para Baixo, com a adição de uma flexão. Esse movimento foca nos seus ombros e proporciona um bom alongamento nos músculos isquiotibiais.

   Como fazer:

   1. Comece em uma posição ampla de flexão e levante seus quadris para cima.

   2. Dobre os cotovelos para baixar sua cabeça em direção ao chão.

   3. Justo antes de tocar o chão, empurre para cima para voltar à posição inicial.

   4. Mantenha seus quadris para cima e os cotovelos apontando para fora enquanto você desce na flexão.

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   Esse movimento dinâmico se concentra nos seus tríceps, peito e core, além do seu equilíbrio. Tente não deixar sua perna tocar o chão para o máximo de esforço.

   Como fazer:

   1. Comece em uma posição padrão de flexão.

   2. Enquanto você desce na flexão, traga um joelho ao encontro do seu cotovelo.

   3. Empurre para cima, retornando sua perna à posição inicial. Repita o movimento, alternando as pernas a cada repetição.

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   O movimento mais desafiador da lista, essa flexão treina a força do braço individual para ajudá-lo eventualmente a fazer uma flexão com um só braço.

   Como fazer:

   1. Coloque suas mãos em uma posição ampla de flexão com os dedos apontando para fora.

   2. Desloque seu peso para um braço e abaixe-se, estendendo o outro braço reto.

   3. O cotovelo do seu braço de trabalho deve permanecer próximo às suas costelas enquanto você abaixa e empurra para cima.

   4. Desloque para o outro braço e repita.

COMO MELHORAR NAS FLEXÕES

Se está se perguntando como melhorar nas flexões, a resposta simples é continuar fazendo-as, progredindo de modificações com poucas repetições para o exercício completo. As flexões são um treino completo para fortalecer todo o corpo, então eventualmente você desenvolverá os músculos necessários para realizar esses exercícios. Você também pode incorporar levantamento de peso em sua rotina e com o tempo descobrirá que as flexões ficarão um pouco mais fáceis.